Unen ja levon lisäämisen on ajateltu olevan seuraava suuri terveystrendi. Tarvitsemme lepoa ja unta elämän hektisyyden vastapainoksi. Tutkitusti opiskelun jälkeen nukuttu hyvä yöuni auttaa oivaltamaan uutta opetellusta asiasta. Hyvä uni auttaa meitä selviytymään stressistä ja arjen haasteista.
Nukkuminen on parasta elämässä! Tämä voisi olla mottoni mieheni mielestä 🙂 Unen tarpeeni taitaa olla keskimääräistä suurempi ja olen aina pitänyt nukkumisesta. Riittävä uni on hyvinvointini keskeinen tekijä. On ihanaa, kun perjantaina voi viikosta väsyneenä mennä ajoissa nukkumaan tietäen, että herätyskello ei aamulla soi. Uni on yksi parhaista rentoutumiskeinoista ikinä!
En minäkään aina ole ymmärtänyt arvostaa nukkumista ja unta. Nuorena unirytmini olivat sekaisin: nukuin viikonloppuisin puolillepäivin, vaikka arkipäivinä heräsin puoli seitsemältä. Olin usein väsynyt. Tämä jatkui vielä opiskeluaikana ja työelämässäkin ennen kuin sain lapsia.
Lasten syntymän jälkeen löysin itselleni sopivan unirytmin, eikä arkirytmini enää juuri poikkea viikonlopun unirytmistä.
Nuorena opiskelijaäitinä, kun omaa aikaa oli vähän, sitä nipisti yöunista. Ja ehkä silloin nuorempana jaksoi vähemmällä unella? Luokanopettajaopinnoistani monet tehtävät on tehty ilta kymmenen ja kahdentoista välillä. Enää en sellaista jaksaisi.
Voisi sanoa, että olen vasta viime aikoina oppinut arvostamaan hyvää unta. Toivon, että olisin ymmärtänyt sen merkityksen jo aiemmin, mutta parempi myöhään kuin ei milloinkaan.
Minun uuden vuoden lupaukseni kuluvalle vuodelle oli nukkua riittävästi. Olenkin mielestäni onnistunut vähentämään valvomista. Pyrin menemään nukkumaan viimeistään kymmeneltä. Aina se ei edelleenkään onnistu, mutta toteutuu useammin kuin ennen.
Univaje ja unettomuus ovat eri asioita. Univaje tarkoittaa sitä, ettei henkilö saa, ehdi tai halua nukkua riittävän pitkään. Unettomuus taas tarkoittaa henkilön kyvyttömyyttä nukkua riittävän pitkät yöunet, vaikka hän haluaisi ja hänellä olisi siihen mahdollisuus. Pelkkä univaje ei siis ole unettomuutta.
Minulla ei (onneksi) ole kokemusta unettomuudesta, univajeesta kyllä paljonkin. Seuraavat vinkit on tarkoitettu helpottamaan pieniä uniongelmia. Jos sinulla on unettomuutta, suosittelen hakemaan siihen apua. Tästä voi lähteä liikkeelle.
5 keinoa unen laadun parantamiseen
1. Säännöllinen unirytmi
Heräämisaikaa pystyy säätelemään, toisin kuin nukahtamista. Kannattaa nousta ylös suunnilleen samaan aikaan joka aamu. Se auttaa rytmittämään sisäistä kelloa ja helpottaa nukahtamista. Jos unenpuute on jatkunut useita vuorokausia, päiväunien tarve kasvaa. Päiväunet saavat kestää korkeintaan 20–30 min.
2. Liikunta
Liikunta ja rentoutuminen voivat helpottaa stressiä ja parantaa unta. Liikunnan on todettu lisäävän sekä unen pituutta, että syvän unen vaiheita. Hikoilua aiheuttava kuntoliikunta voi lievittää stressiä, jännittyneisyyttä, ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta. Erityisen stressaantuneille suositellaan kuitenkin rauhallista liikuntaa.
3. Liiallisen vireyden välttäminen illalla
Liiallinen vireys estää unen tulon. Vireyttä lisää muun muassa liiallinen psyykkinen tai fyysinen aktiivisuus myöhään illalla. Myös ahdistuneisuus tai ongelmien vatvominen yöllä lisäävät vireyttä. Ruutujen tuijottaminen on syytä lopettaa ennen sänkyyn menoa.
4. Unipäiväkirja
Nukkumispäiväkirjaan kirjataan unen määrä, rytmi ja säännöllisyys viikon aikana, nukahtamisaika ja yöheräilyjen määrä sekä päiväväsymys. Pohdi seuraavia kysymyksiä:
- Mihin aikaan menet nukkumaan arkena? Entä viikonloppuna?
- Mihin aikaan heräät arkena? Entä viikonloppuna?
- Nukutko mielestäsi tarpeeksi?
- Onko sinun vaikea herätä aamuisin?
- Tunnetko itsesi väsyneeksi arkena?
- Mitä teet illalla ennen nukkumaanmenoa?
- Onko sinulla nukkumiseen liittyviä ongelmia? Jos on, niin millaisia? (esimerkiksi vaikeuksia saada unta, heräilyä, väsymistä)
- Miten voisit parantaa unirytmiäsi?
5. Unihygieniaohjeet
Kannattaa tarkistaa, että nukahtamisympäristö on ihanteellinen. Tutut iltarutiinit auttavat rauhoittumisessa ja unensaannissa. Sängyssä pitäisi välttää opiskelua, tv:n katselua sekä puhelimen käyttöä. Myös tietokone on suljettava hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Jos mahdollista, TV ja tietokone kannattaa siirtää kokonaan eri huoneeseen.
Jos uni ei pian tule, on vuoteesta noustava pois 15–30 minuutin kuluttua ja tehtävä jotain muuta, kunnes olo tuntuu väsyneeltä.
Piristeitä, kuten kahvi, tee, kolajuomat tai tupakka, on syytä välttää muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Joskus yksinään niiden nauttiminen selittää unettomuuden.
Paras nukkumislämpötila on 18-20 astetta. Makuuhuoneen tuulettaminen ennen nukkumaanmenoa voi edesauttaa nukahtamista. Huoneen voi pimentää verhoilla.
Patjan pitää tukea riittävästi vartaloa sekä selin- että kylkimakuulla. Hyvällä patjalla lihakset pääsevät rentoutumaan ja uni on parempaa. Myös tyynyllä on merkitystä, sillä se linjaa koko nukkumisasennon. Hartian leveys ja patjan jousto-ominaisuudet vaikuttavat tyynyn korkeuden valintaan. Väärän kokoinen tyyny voi aiheuttaa jopa niskaoireita tai käsien puutumista.
Vuodevaatteissa luonnonmateriaalit ovat suositeltavia. Vuodevaatteet kannattaa pestä, imuroida ja tuulettaa säännöllisesti.
Bonusvinkki: Arvosta untasi!
Sinulla on oikeus nukkua hyvin ja riittävästi. Lopeta jatkuva yöunista nipistäminen. Jos tapanasi on tehdä uudenvuodenlupauksia, on riittävästä yöunesta huolehtiminen hyvä lupaus itselle.
Lähteet:
Hannula, R; Mikkola, O. & Tikka, L. 2013. Hyvän unen lyhyt oppimäärä. Ylioppilaidenterveydenhoitosäätiö YTHS. http://www.yths.fi/filebank/1946-Uniopas_2013.pdf
Partonen, T. 2015. Vaikean unettomuuden hoito. Potilaan lääkärilehti. http://www.potilaanlaakarilehti.fi/artikkelit/vaikean-unettomuuden-hoito/
Saarenpää-Heikkilä O. 2001. Nykyajan unettomat ja päivisin väsyneet lapset. Duodecim 117, 1086–1092. http://www.ebm-guidelines.com/xmedia/duo/duo92279.pdf
Unettomuus. 2015. Käypä hoito –suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50067